Vous n’êtes ni un(e) athlète, ni un(e) membre des commandos d’élite. La plupart des recommandations que vous trouverez en ligne ne s’appliquent donc pas à vous.
Alors si vous voulez quelques conseils d’entraînement simple, voici mon sens les 3 choses principales à savoir.
1 - Les charges lourdes ne sont pas nécessaire
Rien de péjoratif dans ces propos.
Néanmoins, vous devez savoir que plus vos charges d’entraînement seront lourdes, plus le risque de blessure sera présent. Les deux vont souvent de pair.
Ainsi, si votre but est simplement de vous sentir en forme et de vous muscler, je vous suggère d’opter pour des mouvements complets nécessitant 2 à 3 fois moins de poids que les machines classiques.
Par exemple, privilégiez les pompes aux développé couché ainsi que les fentes à la presse à cuisses.
Certes, vous ne pourrez plus frimer devant les copains avec des poids de titan, mais est-ce vraiment le but?
Au lieu de cela, vous vous focaliserez sur des mouvements complets qui solliciteront de nombreux muscles en même temps. Vous réduirez aussi les risques de blessures tout en profitant d’un entraînement plus « fonctionnel ».
2 - Les protéines en poudre ne sont pas indispensable
Ok certes, il ne s’agit pas directement de renforcement musculaire. Mais les protéines sont pourtant indispensable à la construction musculaire.
Pour autant, si votre alimentation apporte suffisamment de protéines, les poudres ne sont pas obligatoire.
Je vois trop souvent des personnes se ruer sur un shaker de protéines tout de suite après leur séance. Il n’y a rien de plus inutile. Rentrez plutôt chez vous et préparez vous un bon plat contenant de la viande (ou du poisson), une portion de féculent et des légumes et ce sera amplement suffisant.
En tant que Coach sportif à Genève je peux vous assurez que les protéines sont pour certain un gagne temps mais bien organiser vous n'en n'avez pas besoin.
3 - Trop de variété nuit aux progrès
Dans le monde du fitness, il est connu que l’on doit varier les exercices fréquemment pour progresser. Pourtant, j’aimerais nuancer tout cela.
Si vous faîtes souvent les mêmes exercices et que vous voyez votre corps changer. Si vous sentez que vous progressez au fil des mois, pourquoi vouloir modifier quoi que se soit ?
Lorsque vous stagnerez, alors oui, il sera temps de changer de méthode (ou d’exercice) mais avant cela, inutile de sauter d’une machine à l’autre à chaque entraînement. Au contraire, garder les mêmes exercices vous permettra d’avoir des poids de référence. Lorsque ces derniers augmentent, ou que vous arrivez à faire plus de répétitions avec un même poids, ne changez rien. Vous êtes sur la bonne voie, inutile de risquer le changement à ce moment.
Donc certes, le changement est utile. Mais certainement pas aussi souvent que vous le pensez.