L’échauffement cardiovasculaire et articulaire
Les activités physiques et sportives sollicitent une activité cardiaque intense. En effet, le cœur doit distribuer le sang et donc l’oxygène à toutes les cellules de l’organisme et surtout à celles qui se trouvent dans les organes impliqués d’une façon ou d’une autre lors des exercices physiques. Ceci implique alors que son rythme de fonctionnement ou fréquence soit à la hauteur de la demande de ces cellules.
Bien entendu, ce rythme cardiaque doit augmenter en fonction de l’intensité des activités physiques ou sportives. Il est donc recommandé d’intégrer à son entrainement, les exercices qui visent à augmenter les capacités cardiaques et respiratoires telles que : le footing, les mouvements de coordination, l’aérobique…
Ces exercices peuvent se faire en salle de sport (tapis de course par exemple) ou à l’air libre. En dehors du cœur, les articulations demandent également une bonne préparation afin de se lancer avec moins de risque dans la reprise des activités physiques. Elles assurent un rôle important dans la transmission du mouvement d’un organe à l’autre. Elles doivent être bien en place lors que les appuis sont sollicités, et sont très importantes pour les mouvements coordonnés. Pour bien préparer vos articulations, il faut intégrer dans votre préparation physique généralisée des mouvements de rotations pour chaque articulation (cou, genou, épaules, coudes, poignet…). Ces exercices doivent être répétés à toutes les séances, voire au début et à la fin de chaque séance pour retrouver de la mobilité dans votre corps.
La musculation dans un rythme progressif
L’amélioration des capacités cardiaques et respiratoires est importante pour se préparer à faire des exercices physiques de manière régulière. Toutefois, il ne faut pas oublier l’apport de la musculation même avec une intensité modérée. L’exécution des mouvements nécessite une bonne condition musculaire des organes sollicités dans lesdits mouvements. En effet, c’est dans le muscle que réside la réserve énergétique utilisée lors de la réalisation des mouvements.
Plus la masse musculaire est importante, plus la réserve énergétique est grande. Ainsi, les mouvements et donc les exercices physiques sont plus facilement exécutés. Le rôle de la musculation est donc d’augmenter la masse musculaire. Pour bien y arriver, il faut travailler les muscles très sollicités comme les biceps, les triceps, les muscles abdominaux, les quadriceps, les lombaires… Si vous aimez travailler avec les machines de musculation, vous les trouverez dans les salles de sport. Vous pouvez travailler avec les charges, les vélos stationnaires et diverses machines. Pour débuter, il vaut mieux adopter une intensité modérée. Si l’intensité est trop forte, vous vous exposez à une fatigue musculaire trop importante et les muscles ne pourront plus faire le travail escompté.
Élaborer un programme hebdomadaire
La planification est la clé du succès dans beaucoup d’activités y compris pour le sport ou l’éducation physique. Vous devez effectuer un programme d’entrainement en tenant compte de plusieurs paramètres à savoir
- Votre état physiologique. Vous devez avoir une bonne connaissance de votre état de santé. Ceci vous permettra de savoir jusqu’où vous pouvez allez dans les efforts et dans les rythmes.
- La nature de vos activités quotidiennes. Il est important de savoir par exemple la demande d’intensité physique et intellectuelle qu’exigent vos occupations. En effet, un médecin ou un enseignant n’ont pas les mêmes besoins physiques qu’un maçon ou un menuisier. Avec ces informations, vous pouvez définir l’intensité de travail qui répond à vos envies.
- Votre emploi de temps. Il est important de maitriser le temps libre dont vous disposez pour vous lancer dans une activité physique ou sportive pour décider de travailler soit en matinée, dans l’après-midi ou en soirée.
Il vaut mieux se référer à professionnel pour plus d’efficacité.