Respirer est un acte naturel que nous effectuons tous, bien souvent sans nous poser trop de questions. Et pourtant, bien respirer n’est pas donné à tout le monde et il est primordial de se pencher sur le sujet. La respiration peut en effet devenir un précieux allié au quotidien, tout comme dans votre routine sportive. Travailler votre respiration vous permettra de diminuer votre stress et votre anxiété, d’améliorer votre sommeil, de mieux gérer vos douleurs, de gagner en souplesse, et bien plus encore. Je suis coach sportif mais aussi votre allié santé et bien-être et je vous détaille tout, ici.
1. Prendre conscience de sa respiration
Avant toute chose, il est nécessaire d’établir un autodiagnostic de votre propre respiration. Pour cela, rien de plus simple : il vous suffit dans un premier temps de vous installer dans une position confortable (assis sur votre chaise de bureau pendant votre pause en télétravail, allongé sur votre lit avant de vous endormir…). Puis fermez les yeux, placez la main droite sur votre ventre et la main gauche sur votre torse (ou inversement).
A présent, observez la manière dont vous respirez, sans volonté de changer quoi que ce soit. De cette façon, vous pourrez vous rendre compte si vous avez naturellement tendance à plutôt inspirer par le nez puis expirer par la bouche, si vos respirations sont courtes ou longues, si votre thorax ou vos épaules se soulèvent, etc. Ce ne sont bien entendu que des exemples, chaque individu possède sa propre manière de respirer. L’objectif ici, à travers cet exercice dit de respiration consciente, est d’apprendre à se connaître et à s’écouter, dans certaine séance de coaching sportif nous nous concentrons sur la respiration. Ce que je vois souvent dans les séances de coaching privé, ce sont des personnes qui respirent par le thorax via des inspirations thoraciques. Les conseils que je propose en tant qu'entraineur personnel, vont être de s'approprier notre propre respiration et de découvrir la différence entre l'inspiration thoracique et l'inspiration abdominale.
2. Adopter la respiration abdominale
La respiration est un processus qui fait appel à de nombreux muscles, dont le diaphragme. Ce dernier est situé en dessous des poumons. Lorsque nous sommes stressés, nous avons souvent tendance à respirer uniquement par le thorax. Or la respiration thoracique entraîne une tétanisation du diaphragme, ce qui empêche les poumons de redescendre correctement. La respiration abdominale (ou ventrale) possède donc un avantage majeur : en inspirant, notre ventre se gonfle et les poumons se distendent. En tant que sportif, il est important de travailler sa respiration abdominale, afin d’être en capacité d’utiliser ses poumons de manière optimale et d’augmenter ainsi ses réserves en oxygène. En tant que coach privé, il est important de faire prendre conscience de cela à nos sportifs pour améliorer la récupération entre les exercices par exemple.
3. Respiration et cohérence cardiaque
Le travail de la respiration peut également être couplé à des exercices de cohérence cardiaque. En effet, rythme respiratoire et rythme cardiaque sont intimement liés. La cohérence cardiaque repose sur la règle de 3-6-5. Il s’agit de pratiquer à trois reprises dans la journée, six cycles respiratoires, qui durent cinq secondes pour chaque inspiration et cinq secondes également pour chaque expiration. Respirer en cohérence cardiaque a de nombreux bienfaits : sentiment de sérénité, effet apaisant, diminution de la fatigue… Les exercices de cohérence cardiaque peuvent notamment être intéressants à mettre en place lors des périodes de préparation à une compétition.
4. Accroître sa capacité respiratoire
Pour aller encore plus loin, vous pouvez également vous tourner vers des disciplines qui vous permettront de travailler encore plus en profondeur vos habitudes respiratoires. En tant que sportif, il peut être intéressant de coupler son activité de prédilection par des méthodes de gym douce. Les disciplines comme le pilates, le yoga, la relaxation, la méditation, le Tai Chi ou encore le Qi Cong travaillent la respiration et agissent directement sur le bien-être. Elles permettent également de progresser d’un point de vue technique, sur le contrôle de sa posture, sur l’augmentation des capacités de récupération, etc. L'avantage du coaching privé, c'est que si votre coach sportif à Lambersart est certifié dans une de ces disciplines de gym douce, il pourra vous les proposer en complément de votre séance de coaching privé normale ou en remplacement les jours ou vous n"avez pas la force nécessaire d'assurer la séance prévue. Plutôt que d'annuler sa séance, adapter son entrainement est une très bonne idée.
5. Travailler régulièrement sa respiration
Enfin, le dernier conseil serait d’être le plus régulier possible dans le travail de la respiration. Effectuer des exercices quotidiennement vous permettra de voir des progrès concrets et rapides. De plus, il est important d’habituer son corps à ces exercices (peu contraignants finalement), et ce même quand tout va bien ! Le travail de ses capacités respiratoires est un processus sur le long terme et les bénéfices seront présents dans la durée grâce à une certaine rigueur de votre part.
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